Wind, kou, regen en donkere dagen; de winter doorkomen is niet altijd even makkelijk. Zeker niet voor mensen op wie dit zoveel invloed heeft dat ze in een winterdip belanden. De winter kan ertoe leiden dat je je langzaamaan somberder voelt, meer gaat eten, minder behoefte hebt aan sociaal contact en meer slaap nodig hebt.
Dat hoeft niet altijd aan een winterdip te liggen, zegt universitair hoofddocent klinische psychologie Niki Antypa. Maar hoe beter je weet wat een winterdip is, hoe makkelijker je het kunt voorkomen.
‘Je gaat in het donker naar je werk en zodra je weer naar huis rijdt is het ook donker, maar het is juist belangrijk dat je genoeg zonlicht ziet op een dag’, vertelt Antypa. ‘Dat heb je nodig om je biologische klok in het ritme te houden. Het zorgt voor een betere hormoonproductie en voor een betere slaapkwaliteit. Probeer dus elke dag zoveel mogelijk buiten te zijn, zelfs als het bewolkt is.’
Biologische klok
Volgens Antypa komt licht via de ogen in de belangrijkste biologische klok in het brein. ‘Deze master clock helpt de interne ritmes van het lichaam te synchroniseren met de externe dag-nachtcyclus. Het licht dat via de ogen binnenvalt, is een stimulus voor de klok in het brein en dus ook voor de rest van je lichaam.’
Het is dan ook belangrijk om deze tijd van het jaar geen zonnebril te dragen en met name in de ochtend naar buiten te gaan, wanneer de zon het sterkst is. Antypa: ‘In de avond moet je je lichaam voorbereiden op slaap en sporten in de avond kan ook de klok verstoren.’
Daarmee sla je twee vliegen in één klap, want beweging is ook van belang om je goed te blijven voelen. ‘We willen vaak veel energie besparen in de winter, maar toch moet je zorgen dat je door de dag genoeg beweegt’, zegt Antypa. ‘Van beweging krijg je namelijk meer energie. Dat hoeft geen intensieve training te zijn, maar een half uur wandelen of fietsen volstaat ook. Neem bijvoorbeeld de fiets naar werk of ga wandelen in de pauze.’
En voor wie dat niet haalbaar is? ‘Werk dan naast een raam waar veel licht binnen valt of lunch buiten’, adviseert Antypa. Ook lichttherapie is een optie. ‘Je hebt speciale daglichtlampen om een winterdepressie tegen te gaan’, aldus Antypa. ‘Je moet daarbij elke ochtend een half uur voor de lamp zitten.’
Slaapritme
‘s Avonds moeten we de lichtopname juist afbouwen. ‘Te vaak kijken we ‘s avonds nog naar de televisie of de telefoon, maar dat licht zorgt ervoor dat we daarna minder goed kunnen slapen. Het verstoort namelijk je biologische klok. Je lichaam denkt namelijk dat het nog dag is.’
Ook is een gezond dieet van belang bij het voorkomen van de winterdip. ‘In de winter eten mensen vaak meer en met name meer koolhydraten. We weten niet precies waarom we dat doen, maar goed voor je lichaam is het niet. Je moet ‘s avonds juist niet te veel eten, want je lichaam moet dat eten verwerken en dat kan je lichaam ‘s avonds wakker houden. Blijf overdag gezond eten en zorg ook dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt.’
Behoud ook structuur in het dagelijks leven, raadt Antypa aan. ‘Plan afspraken in, blijf socialiseren en maak to-do-lists. Je hebt iets om naar uit te kijken en je behoudt routine in je dag.’ Maar altijd actief zijn is ook niet goed. ‘Heel de natuur doet het rustiger aan in de winter, maar wij blijven maar doorgaan. Zeker in de avonden moeten wij het ook rustiger aan doen. Het is belangrijk om het lekker knus in huis te maken, met dekens en zachte lichtjes. De winterse sfeer kan ook heel gezellig zijn.’
Een winterdip kan in sommige gevallen overgaan in een winterdepressie. ‘Als je twee winters achter elkaar consistent symptomen van een winterdip hebt, kun je spreken van een winterdepressie.’
Psycholoog
Ongeveer drie procent van de Nederlanders heeft symptomen van een winterdepressie. ‘Denk aan een toegenomen eetlust, slaapproblemen of juist te veel slapen, concentratieproblemen of een gevoel van rusteloosheid. Deze klachten hebben dan echt impact op de mate waarin je kunt functioneren.’
Als de symptomen erger worden, raadt Antypa aan met iemand te gaan praten. ‘Zodra je consistent hinder ondervindt in je dagelijks leven, moet je hulp zoeken. Maak een afspraak bij de huisarts die je eventueel kan doorverwijzen naar een psycholoog.’
Voor wie wel klachten heeft, maar ook gewoon blijft functioneren, is de winter misschien niet het beste seizoen van het jaar. ‘Maar als je deze tips consistent toepast, kun je jezelf echt de winter door helpen.’